โยคะสำหรับสาวทำงาน

หมดข้ออ้างเรื่องไม่มีเวลาฝึกโยคะ เมื่อผู้รู้ช่วยคุณปรับโยคะให้เข้ากับภาวะเร่งรีบและเคร่งเครียดได้อย่างไร้ข้อจำกัด ...

ข้อจำกัดอย่างหนึ่งของสาวออฟฟิศคือ เวลาที่ไม่เพียงพอสำหรับไปฝึกโยคะที่สตูดิโอ ยิ่งประสบกับภาวะเคร่งเครียดในการทำงานด้วย แล้วล่ะก็ เป็นเหตุให้สุขภาพถดถอยและจิตใจหดหู่ได้ง่าย ทั้งนี้ ไฉนเลยจึงคิดแต่ว่า โยคะจะอยู่ที่สตูดิโอเท่านั้น เมื่อคุณฝึกที่บ้านเองได้ หรือแม้กระทั่งการบริหารร่างกายเล็กๆ น้อยๆ ในแบบโยคะที่โต๊ะทำงาน

ก่อนอื่น คุณควรจัดตารางชีวิตเสียใหม่ จัดการเรื่องความคิด จิตใจ ให้เป็นคนปล่อยวางเสียบ้าง สิ่งใดควรถือ สิ่งใดควรวาง เมื่อทำได้แล้ว เอาเวลาที่ว่างมาดูแลตัวเอง อาจเริ่มจากการไปซื้อหนังสือโยคะมาสักเล่ม เลือกที่ได้คุณภาพเขียนโดยครูผู้รู้จริงๆ แล้วฝึกตามหนังสือ อย่างไรก็ตาม การฝึกแบบนี้อาจเป็นปัญหาเรื่องการเรียบเรียงท่าอย่างแน่นอน

หลักการฝึกโยคะที่ถูกต้อง คือไม่ฝึกในท่าที่เป็นอิริยาบถเดียวต่อเนื่อง จะต้องมีท่าแก้ในทางตรงข้ามเสมอ เช่น เมื่อทำท่าก้มตัวไปด้านหน้า ก็ควรจะตามด้วยท่าแอ่นตัวไปด้านหลัง เพราะหลักของโยคะอาสนะเป็นการทำกายภาพบำบัด และเป็นการผ่อนคลาย จึงไม่ควรทำอะไรซ้ำๆ ในอิริยาบถเดียวนานๆ ต่อไปนี้ คือหลักการเรียบเรียงท่าด้วยตัวเองที่เหมาะสม กล่าวคือ

ควรเริ่มด้วยท่าศวาสนะ (Corpse Pose) เพื่อให้ร่างกายมีความพร้อม หายใจอย่างช้าๆ นุ่มนวล และผ่อนคลาย
เริ่มฝึกด้วยท่าสุริยนมัสการเป็นท่าแรก เพื่อเป็นการอบอุ่นร่างกาย
ตามด้วยท่าย่อยๆ ที่เป็นอิริยาบถต่างๆ ทว่าเป็นท่าก้มที่ตามด้วยท่าแอ่นเสมอ
ระหว่างท่า ควรพักด้วยท่าศวาสนะเสมอ เพื่อให้ร่างกายมีความพร้อม
เมื่อฝึกครบ ควรปิดท้ายด้วยท่าศวาสนะอย่างน้อย 5 นาที หรือ 10 นาที
ใช้เวลาในการฝึกอย่างน้อยครั้งละ 45 นาที หรือ 1 ชั่วโมง
หายใจให้ถูกต้องระหว่างการเคลื่อนไหวร่างกาย
มีสติต่อการฝึก และทำอย่างช้าๆ นุ่มนวล
ไม่ควรฝึกขณะมีรอบเดือน
ควรฝึกในสถานที่ที่มีอากาศถ่ายเท สะอาด และสงบ
อย่างไรก็ตาม หากมีเวลาจำกัดเพียงเช้าละ 15 นาทีก่อนไปทำงาน ก็อย่าให้เสียเปล่า เป็นการดีกว่าที่จะจัดจัดการกับตนเองโดย ‘การฝึกฉบับย่อ’ เพราะฉะนั้นจึงไม่เป็นความผิดที่เราจะทำสุริยนมัสการท่าเดียว

ทั้งนี้คุณควรฝึกท่านี้อย่างถูกต้องตามแบบแผนที่กำหนดไว้ นั่นคือเคลื่อนไหวตัวอย่างช้าๆ หายใจเข้าออกสัมพันธ์กับการเคลื่อนไหวตลอดเวลา มีสติต่อการเคลื่อนไหวและต่อลมหายใจอย่างชัดเจน และทำท่าสุริยนมัสการให้ได้สัก 12 รอบก็เพียงพอ หรือคุณอาจเพิ่มรอบได้มากขึ้น เช่น 14, 16 หรือ 18 รอบ สุดแล้วแต่กำลังและเวลา แต่อย่าหักโหม เมื่อร่างกายให้สัญญาณเตือนว่าหมดแรง ก็ให้นอนพักทันทีด้วยท่าศวาสนะ

สำหรับอาสนะที่โต๊ะทำงาน โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาปวดคอและไหล่เป็นประจำจากการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์วันละหลายชั่วโมง หรือที่แพทย์เรียกว่า อาการ The Office Syndrome ก่อนจะแนะนำอาสนะ ขอให้คุณปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านี้เสียก่อน

โต๊ะทำงานวางคอมพิวเตอร์ในระดับที่พอดีหรือไม่ เก้าอี้ควรมีหมอนรองก้น 1 ใบ และหมอนพิงหลัง 1 ใบ เป็นการบังคับให้คุณนั่งตัวตรง
ไม่ควรนั่งไขว้ขา แต่ควรวางเท้าราบกับพื้น หรืออาจนำเก้าอี้เล็กๆ สักตัวมารองเท้า
ทุกๆ 15-20 นาทีให้ยืดหลัง แอ่นอก แหงนหน้ามองเพดานอย่างช้าๆ พร้อมหายใจเข้าลึกๆ
จิบน้ำอุ่นบ่อยๆ ระหว่างงาน ซึ่งควรเป็นน้ำเปล่า ไม่ใช่ชาหรือกาแฟ
และขณะพักการทำงาน คุณยังสามารถบริหารต้นคอด้วยการหายใจเข้า เงยหน้าขึ้นมองเพดาน ยกไหล่ขึ้น หายใจออกแล้วค่อยๆ ก้มศีรษะลงมองพื้น และกลับมายังจุดเดิม

วิธีที่สอง วางคอให้ตรง หายใจเข้า เมื่อหายใจออกให้หันหน้าไปทางซ้ายช้าๆ แล้วหันกลับ หายใจเข้า คอตรง หายใจออก แล้วหันหน้าไปทางขวาช้าๆ หันกลับ จากนั้นทำท่าเดิมแต่เปลี่ยนเป็นการเอียงคอ และบริหารมือ แขน และไหล่ด้วยการประสานนิ้วมือทั้งสองวางไว้ระหว่างอก พลิกฝ่ามือออก หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ พร้อมเหยียดแขนและยกขึ้นเหนือศีรษะ ยืดหลังให้ตรง นิ่งไว้สักครู่ นับ 1-3 ในใจ

เริ่มจากเช้าวันพรุ่งนี้ ที่คุณจะให้โยคะเป็นวิถีแห่งการดูแลสุขภาพสำหรับสาวทำงานสมัยใหม่อย่างคุณกันได้เลย

คัดจากคอลัมน์ ask the expert นิตยสารโยคะ เจอร์นอล ไทยแลนด์ ฉบับ ม.ค./ก.พ.2550, มี.ค./เม.ย.2550 และ พ.ค./มิ.ย.2551 โดยครูหนู ชมชื่น สิทธิเวช พบกับครูหนูได้ในงาน Thailand Yoga Conference 2008 วันที่ 1-2 พฤศจิกายนนี้ ติดตามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ www.yogajournalthailand.com